Main Area

Main

瘦长型真的无法增加肌肉量吗?推荐 3 个让你增加肌肉量的小贴士

有在健身的朋友应该都知道,身材分为 3 大类型:瘦长型 Ectomorphs,肌肉型 Mesomorphs,肥胖型 Endomorphs。刻苦的重训,规律的饮食,可是却依然无法增加肌肉正是每一位瘦长型的朋友所面对的问题。如果你刚好天生是瘦长型的,以下 3 个小贴士或许能帮到你哦!

1.

计算所需摄取的热量

瘦长型之所以难以增肌,最大的原因就是「吃不够多」,而却一直认为自己「吃了很多」。那要如何知道自己是否吃做够了呢?答案很简单,那就是计算每日所需摄取的热量。要增肌就要增加热量,而一开始建议增加 300 大卡,然后观察一个月。如果一个月后体重依然没增加,那建议可以再增加多 300 大卡。

Images Source: gimmedelicious.com

2.

多元化的食物

增加了热量,那需要摄取的食物自然也需要增加。不过。与其一次吃一大盘的马铃薯,倒不如换成一些糙米饭、一些马铃薯、一些面包,食物的种类越多可以帮助你吃得越多。此外,肉类也可以换成含脂肪较高的,例如鲔鱼换成鲑鱼、鸡胸肉换成鸡腿肉...等等。如果还是觉得有太多事务需要吃,可以考虑饮用增重粉。

3.

减少运动量

很多瘦长型的朋友都有相同的一个迷思,那就是:想要增加肌肉量,就要拼命的训练,一个星期训练 6 次。其实事实刚好相反,瘦长型的朋友建议一个星期训练 3-4 次,而每一次的训练保持在一个小时以内。此外,训练也建议以复合式动作 Compound Exercises 为主,提升睾丸激素,增加肌肉量。

Images Source: pinterest.com

其实任何人都能够增加肌肉量,最主要的原因还是摄取的热量太低。此外千万不要太过急功近利,一次摄取超多热量(例如拼命饮用增重粉),否者到最后会增加过多的脂肪。